خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر جزو خوراکی هایی هستند که برای سلامت مادر و فرزند بسیار ضروری هستند. آیا می دانید در طول دوران شیردهی باید از چه خوراکی هایی استفاده کنید؟ آیا می دانید خوراکیهای مفید باری افزایش شیر مادر کدام خوراکی ها هستند؟
عده ای تصور میکنند که در طول دوران شیردهی باید حتماً یک رژیم غذایی خاصی داشته باشند و یا خوراکیهای خاصی مصرف کنند، اما این یک تصویر کاملا غلط است، تنها کافیست خوراکی هایی که در زیر ذکر می شوند و جزو خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر هستند را مصرف کنید.
بارداری و شیردهی یکی از حساس ترین دوران زندگی هر فردی است که باید در آن یک سری از نکات را رعایت کند تا سلامت فرد و فرزند حفظ شود. ما در این مقاله قصد داریم اطلاعات بسیار کاملی در رابطه با خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر را به شما معرفی کنیم، تا در دوران شیردهی سلامت شما و فرزند به خطر نیفتد.
پیش از آنکه به خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر اشاره کنیم، بهتر است به یک سری موارد کلی اشاره کنیم.
شما در طول شیردهی نیازی به رژیم غذایی خاصی ندارید فقط باید سعی کنید در رژیم غذایی خود متعادل باشید این جمله بدان معنا است که باید مقدار زیادی از میوه ها سبزیجات و غلات و حتی نان گندم و نان جو را مصرف کنید و همچنین خوراکی‌هایی مانند سیب زمینی، ماکارونی و دیگر مواد غذایی که دارای نشاسته بسیار بالایی هستند زیرا: در طول شیردهی شما انرژی بسیار زیادی را از دست می‌دهید و ممکن است باعث ضعف جسمانی شوید.
یکی دیگر از خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر مواد غذایی هستند که حاوی پروتئین بسیار بالایی می باشند از جمله گوشت مرغ، تخم مرغ ، ماهی، گوشت گاو و همچنین روغن زیتون و خوراکی های مانند: آجیل و ماهی قزل آلا.
توجه داشته باشید که گوشت ماهی قزل آلا و گوشت گاو علاوه بر این که پروتئین بسیار بالایی دارد چربی بسیار بالایی نیز دارد، در نتیجه شما باید در طول هفته از هر یک به مقدار 150 گرم استفاده کنید زیرا: اگر مقدار بیشتری را استفاده کنید ممکن است سلامت شما و کودکتان به خطر بیفتد.
گاهی اوقات پیش می آید که برخی از مادران هیچ شیری ندارند، اما اگر شما به فرزندتان اجازه دهید که نوک سینه شما را گرفته و آن را بخورد ، کم کم باعث فعال شدن غدد شیردهی در سینه ی شما خواهد شد. نکته ی دیگر این است که سعی کنید از هر دو سینه ی خود برای شیردهی کودک استفاده کنید، تا شیر در هر دو سینه ی شما جریان داشته باشد.
آیا دریافت ویتامین در طول دوران شیردهی ضروری است؟
یکی از ویتامین های ضروری در دوران شیردهی که هم برای کودک و هم مادر مناسب است، ویتامین D می باشد، سعی کنید در طول روز حتما در معرض نور آفتاب قرار بگیرید اما اگر شما در جایی زندگی می کنید که خیلی آفتابی نیست و شما نمی توانید بسیار در معرض نور آفتاب قرار بگیرید بهتر است از مکمل‌هایی که حاوی ویتامین d هستند استفاده کنید البته این نکته را فراموش نکنید که این مکمل ها تنها باید با تجویز پزشک و مراقبتهای بهداشتی استفاده شوند. در نتیجه ویتامین های نیز جزو خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر هستند.
یکی دیگر از نکات مهم این است که مطمئن شوید که روزانه کلسیم کافی را دریافت خواهید کرد، اگر شما در طول دوران شیردهی خود به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنید درنتیجه شیر شما کم خواهد شد و ممکن است باعث شود که به فرزند خود به جای شیر مادر شیر خشک بدهید، بنابراین در طول دوران شیردهی خود سعی کنید چهار بار در روز از غذا های لبنی مانند شیر، ماست و پنیر، دانه کنجد و سبزیجاتی که دارای برگ سبز هستند استفاده کنید، فراموش نکنید که شما باید روزانه 50 گرم پنیر مصرف کنید.
مقدار کالری دریافتی برای افزایش شیر مادر در طول روز چقدر است؟
دوران شیردهی هر مادر نیاز دارد که روزانه 500 کیلو کالری را در طول روز دریافت کند، این مقدار نسبت به فعالیت مادران در طول روز متغیر می باشد و همچنین اینکه بستگی به شاخصه‌های بدنی شما سن وزن اشتها و سن کودک شما نیز تاثیر دارد.
آیا میتوان در دوران بارداری رژیم گرفت؟
این سوال ممکن است برای بسیاری از مادران در دوران شیردهی پیش بیاید اگر بخواهیم صادقانه صحبت کنیم باید بگوییم که ایده بسیار خوبی است که سعی کنید در طول دوران شیردهی خود وزن خود را کم کنید، اما باید این نکته را فراموش نکنید که باید تمام مواد مغذی به بدن شما رسیده تا نوزاد شما بتواند تمامی آنها را دریافت کند، اما این نکته را مد نظر داشته باشید که در طول دوران شیردهی وزن شما به صورت ناخودآگاه کم خواهد شد و چربی هایی که در دوران بارداری اضافه کرده اید از بین خواهد رفت.
چگونه می توان یک رژیم غذایی متعادل و سالم در دوران شیردهی داشت؟
بسیاری از مادران نگران این قضیه هستند که چگونه میتواند یک رژیم غذایی سالم و متعادل در دوران شیردهی خود داشته باشد یکی از نکاتی که باید بسیار به آن توجه کنید در دوران شیردهی خود به هیچ وجه از بیسکویت و شیرینی ها استفاده نکنید و به جای آن از غذاهای مغذی و وعده های غذایی سالم مانند: تخم مرغ، اسفناج، مرغ سرخ شده و پوره سیب زمینی درهنگام صبحانه استفاده کنید، زیرا: این مواد خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر هستند.
همچنین شما می توانید از میوه ها و سبزیجات استفاده کرده، اما یک نکته بسیار مهم که باید بسیار آن توجه کنید، این است که در هنگام شیردهی سعی کنید در شب غذاهایی استفاده کنید که انرژی بیشتری را به بدن شما منتقل می کنند زیرا: مادر در دوران شیردهی در هنگام شب به انرژی بیشتری نیاز دارد.
آیا مصرف آب در دوران شیردهی باید افزایش پیدا کند؟
این سوال ممکن است برای بسیاری از مادران به وجود بیاید که آیا در طول دوران بارداری باید آب بیشتری مصرف کنند یا نه؟ شیردهی نوزاد باعث میشود که مادر احساس تشنگی بیشتری نسبت به قبل داشته باشد بنابراین در طول روز 8 لیوان آب مصرف کنند، تا میزان آب بدن او کم نشود و سلامت مادر به خطر نیفتد. در نتیجه می توان آب را جزو خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر در طول دوران باردار دانست.
آیا باید از مصرف کافئین در طول دوران شیردهی جلوگیری کرد؟
بسیاری از افراد امروزه کافئین زیادی در طول روز مصرف می کنند، حال ممکن است این سوال برای مادرانی که در طول دوران شیردهی هستند پیش بیاید که آیا کافئین می تواند بر روی سلامت نوزادان ها تاثیر بگذارد یا نه؟
توصیه ما به شما این است که در طول دوران شیردهی مصرف کافئین خود را به کمترین حد ممکن برسانید زیرا می تواند بر روی سلامت فرزند شما و همچنین سلامت بدن شما در طول دوران شیردهی تاثیر بسیار منفی بگذارد، کافه این علاوه بر اینکه در قهوه چای نسکافه و دیگر نوشیدنی های این چنینی یافت میشود در دیگر نوشیدنی ها از جمله نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی زا نیز یافت می شود، پیشنهاد ما به شما این است اگر می خواهید در طول دوران شیردهی خود هم کافئین مصرف کنید و هم سلامت شما و نوزاد شما را به خطر نیفتد در طول روز 50 میلی گرم شکلات تلخ مصرف کنید..
آیا در دوران شیردهی می توان از الکل استفاده کرد؟
آیا الکل میتواند تاثیر منفی در دوران شیردهی داشته باشد؟ اگر شما جزو آن دسته مادرانی هستید که در طول روز باید الکل مصرف کنید بهتر است این کار را تا سه ماهه اول شیردهی متوقف کنید زیرا میتواند تاثیر نامطلوبی بر روی سلامت شما و سلامت فرزندتان داشته باشد و پس از پشت سر گذاشتن سه ماهگی نوزاد بهتر است گاهی اوقات به مقدار 125 میلی لیتر الکل مصرف کنید.
یکی دیگر از نکاتی که هنگام مصرف الکل باید در نظر داشته باشید، دو ساعت قبل از شیردهی الکل مصرف کنید تا سلامت شما به خطر نیفتد.
آیا گیاهخواری می توانند بر روی دوران شیردهی تاثیر بگذارد؟
همانطور که پیشتر گفتیم خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر، خوراکی هایی هستند که شامل ویتامین ها، پروتئین ها، مواد معدنی، کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 باشند و تمامی گیاهان خوراکی علی الخصوص گیاهانی که دارای برگ های سبز می باشند ، تمامی این مواد را دارا می باشند، عده‌ای در دوران شیردهی خود تصمیم می‌گیرند که رژیم گیاهخواری داشته باشند، بنابراین همه چیز بستگی به خودتان دارد، اگر جزو افرادی هستید که به گیاهخواری علاقه ای ندارید می توانید به یک پزشک مراجعه کرده و از مکمل‌های دارویی برای دریافت تمام املاح معدنی و ویتامین ها استفاده کنید، همچنین از خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر استفاده کنید.
حال قصد داریم به خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر در زیر اشاره کنیم.
شما بعنوان یک مادر باید در طول 24 ساعت روز همانند یک دستگاه شیر سازی ، شیر داشته باشید. به همین دلیل علاوه بر به اینکه شما باید بتوانید تمامی مواد مغذی را از خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر دریافت کنید، اما این نکته را فراموش نکنید که استرس، اضطراب و نگرانی می تواند باعث کم شدن شیر شما و حتی خشک شدن آن شود. خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر شامل مواد غذایی بسیار زیادی می شوند، که ما تصمیم گرفتیم برخی از مهم ترین آنها را به شما در زیر معرفی کنیم.
- آجیل : یکی از خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر آجیل می باشد، زیرا: تمام مواد معدنی ضروری از قبیل: آهن، کلسیم، روی، ویتامین k و ویتامین b دارا می باشد همچنین دارای یک منبع عالی از اسیدهای چرب ضروری و پروتئین ها است. بنابراین در طول دوران شیردهی خود استفاده از آجیل ها علی الخصوص بادام را فراموش نکنید.
- حبوبات : حبوبات علی الخصوص لوبیا و دانه سویا یکی دیگر از خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر در طول دوران بارداری هستند، اگر شما در طول دوران بارداری خود از لوبیا و سویا استفاده کنید یک منبع خوبی از پروتئین ویتامین مواد معدنی و فیتو استروژن را وارد بدن خود کرده اید و در نتیجه هم سلامت عمومی بدن شما به عنوان مادر تامین می شود و هم شما می توانید یک شیر سالم برای فرزند خود داشته باشید.
- قارچ: قارچ نیز یکی از خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر می باشد، اگر در طول دوران شیردهی خود از قارچ استفاده کنید شیر شما چند برابر افزایش می یابد و همچنین باعث افزایش بتاگلوکان بدن مادر میشود، همان طور که می دانید قارچ ها انواع مختلفی دارند اما مناسب ترین قارچ برای افزایش شیر مادر قارچ صدفی میباشد که بالاترین مقداربتاگلوکان را دارا است. اما توجه داشته باشید که آیا به قارچ حساسیت دارید یا نه؟
- سبزیجات: یکی از منابع غنی که جزو خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر می باشد سبزیجات هستند اما عده ای تصور می کند که سبزیجات میتواند باعث بروز گازهای معده و روده شود و در نتیجه این گازها به شیر مادر انتقال پیدا کند اما این یک تفکر کاملاً غلط میباشد، سبزیجات منبع غنی از ویتامین ها و املاح معدنی هستند که تمامی آنها نه تنها برای شیر مادر مفید می باشد بلکه می تواند بر روی سلامت عمومی بدن مادر نیز می تواند تاثیر بسزایی بگذارد. تحقیقاتی که انجام شده است که دارای برگ های سبز می باشند حاوی مقادیر زیادی از فیتو استروژن هستند که فیتو استروژن می تواند تاثیر مثبتی بر روی تولید شیر مادر داشته باشد، لازم به ذکر است که مصرف تمامی سبزیجات به ویژه کلم بروکلی نه تنها بر روی سلامت نوزاد تاثیر منفی نمی گذارد،بلکه باعث افزایش سلامتی او نیز خواهد شد.
- دانه های خوراکی: مصرف دانه منظور دانه هایی همچون دانه های آفتابگردان، کدو تنبل، کنجد و دیگر غلات می باشد، این مواد نیز جزو خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر می باشند، زیرا: منابع غنی از پروتئین مواد معدنی ضروری مانند آهن ،روی، کلسیم و همچنین چربی های سالم هستند که می توانند علاوه بر حفظ سلامتی مادر باعث افزایش شیر و همچنین سلامت نوزاد در دوران شیردهی شوند، بنابراین در طول دوران شیردهی خود استفاده از دانه ها و غلات را فراموش نکنید، زیرا تاثیر مستقیمی بر روی افزایش شیر شما در طول دوران بارداری دارند.
- زردچوبه: یکی دیگر از خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر ادویه زردچوبه می باشد طبق تحقیقاتی که انجام شده است زردچوبه می تواند بر افزایش حجم شیر مادر تاثیر مستقیم داشته باشد و همچنین اینکه زردچوبه با توجه به این که خاصیت ضد التهابی دارد مانع بروز بیماریهای خاص برای مادر در طول دوران شیردهی میشود.
طبق تحقیقاتی که در سراسر آسیا انجام داده اند زردچوبه می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن مادر و همچنین نوزاد کمک کند، اگر شما در طول دوران شیردهی خود از ادویه زردچوبه و یا گیاهان استفاده کنید، کمتر دچار سرماخوردگی خواهید شد.
- اسفناج و برگ چغندر: برگهای اسفناج و چغندر حاوی مقادیر زیادی از آهن کلسیم و اسید فولیک هستند که برای مادرانی که در حال شیردهی هستند جزو یکی از خوراکی های ضروری می باشد. همانطور که قبلا ذکر کردیم سبزیجات حاوی مواد شیمیایی بسیاری هستند که به جلوگیری از سرطان سینه در زنان کمک می کند پس بهتر است سبزیجات را نه تنها در دوران شیردهی بلکه به صورت روزانه استفاده کنید، اما این نکته را فراموش نکنید که در طول دوران شیردهی خود بیش از حد از اسفناج استفاده کنید سبب ایجاد اسهال در کودک شما خواهد شد. بنابراین اسفناج را نیز می توان جزو خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر دانست.
- سیر: یکی دیگر از خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر سیر می باشد در واقع سیر به عنوان بهترین ماده غذایی برای افزایش شیر مادر محسوب می شود زیرا باعث تقویت شیردهی زنان می شود. همچنین علاوه بر مواردی که ذکر شد سیر می تواند در جلوگیری از مبتلا شدن به انواع سرطان ها تاثیر بسزایی داشته باشد تنها کافی است در طول روز چند حبه سیر سرخ شده را در سوپ های خود استفاده کنیم و یا می توانید آن را هنگام دم کردن برنج میان برنج قرار دهید، شما با استفاده روزانه از سیر می‌توانید دوران شیردهی سلامتی را پشت سر بگذارید. توجه داسته باشید که سیر خام و حتی مصرف بیش از حد آن میتواند باعث بوی نامطبوع شیر مادر شود، بنابراین سعی کنید در مصرف سیر خام زیاده روی نکنید.
- سیاه دانه: یکی دیگر از خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر در طول دوران شیردهی سیاه دانه می باشد. سیاه دانه منبع غنی از کلسیم است و علاوه بر کلسیم حاوی 54 مواد معدنی مغذی دیگر می باشد که باعث افزایش شیر در مادر می شوند، شما می توانید سیاه دانه را همراه با شیر و شکر و بادام مخلوط کنید و در طول دوران شیردهی آن را استفاده کنید، اما توجه داشته باشید که هر بار مقدار بسیار کمی از آن را مصرف کنید.
- هویچ: اگر در طول دوران شیردهی خود به عنوان صبحانه و یا پیش از ناهار یک لیوان آب هویج مصرف کنید متوجه خواهی شد که شیر شما به طرز شگفت انگیزی چند برابر خواهد شد، هویج نیز مانند اسفناج دارای ویژگی های بسیار زیادی می باشد که باعث افزایش شیر مادر خواهد شد. با توجه به اینکه هویج حاوی ویتامین A میباشد و این ویتامین تاثیر مستقیمی با افزایش شیر مادر و همچنین سالم بودن شیر آن دارد، بنابراین میتوان آن را جزو خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر دانست. شما می توانید هویج را به صورت خام، پخته، آب پز و یا حتی در سوپ استفاده کنید, اما بهتر است اگر در طول فصل زمستان در حال شیردهی هستید هویج را با یک شیر و شکر گرم مخلوط کرده و سپس آن را میل نمایید.
- زردآلو: اگر بخواهیم در مورد یکی دیگر از خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر صحبت کنیم می‌توانیم به زردآلو اشاره کنیم، زردآلو جزو موادی است که شما در طول دوران بارداری و حتی پس از دوران بارداری می توانید از آن استفاده کنید و متوجه تاثیر شگفت انگیز آن شوید، زردآلوی خشک حاوی مواد خاصی است که باعث متعادل شدن سطح هورمون های بدن مادر می شوند و همچنین حاوی مقادیر زیادی از کلسیم و فیبر می باشد که باعث تقویت شیردهی می خواهد شد، زردآلو را در طول دوران شیردهی خود به همراه گردو و گوجه فرنگی که آنها نیز جزو خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر می باشند مصرف کنید.
تمامی موادی که در بالا ذکر شد جزو خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر هستند، حال قصد داریم به مواد غذایی که نباید در طول دوران شیردهی استفاده کرد اشاره کنیم.
مصرف هرگونه مرکبات در طول دوران شیردهی ممنوع:
مرکبات ممکن است باعث بروز دل پیچه و حتی درد در پاهای نوزادان شود بنابراین در طول دوران شیردهی خود به هیچ وجه از مرکبات لیمو، پرتقال و دیگر مرکبات این چنینی استفاده نکنید به جای آن شما می توانید از منابع غنی ویتامین C مانند انبه و حتی زردآلو استفاده کنید که جزو خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر بشمار می روند.
مصرف فلفل قرمز و غذاهای تند در طول دوران شیردهی ممنوع:
اگر شما در طول دوران شیردهی خود از غذاهای تند فلفل های تند استفاده کنید ممکن است باعث امتناع فرزند شما از خوردن شیر شود و همچنین بر روی خلق و خوی فرزند شما نیز تاثیر منفی بگذارد.
مصرف جعفری و نعنا در طول دوران شیردهی ممنوع:
جعفری و نعنا جزو سبزیجاتی هستند که میتواند باعث کاهش شیر مادر شوند. زیرا: این سبزیجات می‌توانند بر روی ترشح غدد شیردهی تاثیر مستقیمی بگذارند و اجازه ندهند که این غدد کار خود را بدرستی انجام دهند. بنابراین سعی کنید در طول دوران شیردهی خود به هیچ وجه از جعفری و نعنا استفاده نکنید و از دیگر خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر استفاده کنید.
مصرف ماهی های بزرگ در طول دوران شیردهی ممنوع:
ممکن است عده ای تصور کنند که مصرف ماهی در طول دوران بارداری و شیردهی می تواند باعث افزایش سلامت مادر و نوزاد شود باید بگوییم که این نظریه کاملاً درست است، اما اگر شما در طول دوران شیردهی خود از ماهی های بزرگ استفاده کنید ممکن است باعث اختلالات مغزی و همچنین تاثیرات منفی بر روی رشد مغز نوزاد شما داشته باشد. زیرا: ماهی های بزرگ حاوی مقادیر زیادی از جیوه هستند که می توانند بر روی سیستم عصبی فرزند شما تاثیرات بسیار مخرب و غیر قابل جبرانی بگذارد. در نتیجه ماهی های بزرگ نه تنها خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر نیستند، بلکه به هیچ وجه نباید از آنها در طول دوران شیردهی استفاده کرد.
نتیجه گیری:
همانطور که میدانید بارداری یکی از حساس ترین دوران زندگی هر مادری می باشد، زیرا: شما علاوه بر اینکه باید مراقب سلامتی خود باشید، باید مراقب سلامتی فرزند خود هم در دوران بارداری و هم در دوران شیردهی باشید. بنابراین باید از خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر استفاده کنید.
زیرا: هر مواد غذایی که شما استفاده می کنید می تواند باعث بروز تاثیرات مثبت و منفی بر روی ذهن و بدن فرزند شما شود. سعی کنید مطالبی که در بالا در خصوص خوراکیهای مفید برای افزایش شیر مادر ذکر شده است را با دقت مطالعه کنید، امیدواریم که برای شما مفید واقع شده باشد.
